ХОРОШИЙ ДЕНЬ ЧТОБЫ НАПИСАТЬ ПРО СОН.

Раз уж написала сегодня про депрессию, напишу еще про сон до кучи, потому что в моей жизни эти понятия очень тесно связаны.

Мое самое выдающееся достижение за ноябрь и декабрь — я подобрала ключики к своей свободной энергии, и как это часто бывает, они лежали не там, где я их искала все это время.

Моя норма сна — 9-10 часов. В общем-то я всегда была соней, вплоть до моего знакомства с идеей сверхпродуктивности и концепцией раннего вставания как лекарства от всех бед и волшебной пилюли для всех достижений.

У меня много целей и желаний. В моей голове много красивых картинок на тему того, чего я бы хотела добиться к моему возрасту и что уметь и иметь. И мне очень трудно смириться с тем фактом, что мне нужно спать 9-10 часов чтобы чувствовать себя хорошо. Мой внутренний сверхпродуктивный достигатор в истерике «В смысле тебе надо 10 часов? Ты издеваешься? А жить мы когда будем?» Я реально много усилий потратила в свое время, чтобы научиться вставать в 5-6 утра, спать по 6 часов и т.д., потому что я была уверена — сон это просто какое-то недоразумение, ну бред же проводить в постели почти половину жизни.

Но практика показала, что именно и только получив достаточное мне количество часов сна я встаю утром в хорошем настроении, у меня есть желание и силы что-то делать, и я могу нормально взаимодействовать с людьми. Да, мое достаточное количество несколько больше чем принято считать, ну что же делать.

Поскольку меня перестали устраивать достижения и результаты сами по себе, и мне просто необходимо при этом себя нормально чувствовать и сохранить способность радоваться, я дала себе карт-бланш на безлимитный сон чтобы посмотреть что будет.

На самом деле организовать сон достаточно трудно, всегда есть куча дел которые нужно сделать срочно, меня окружают люди, которые могут спокойно тусить до 12 с ярко включенным освещением и им норм, плюс внутренний достигатор все никак не унимается, но я смогла это сделать.

В 8 вечера плюс минус у меня начинается энергосберегающий режим. Я включаю боковое освещение, убираю яркий верхний свет, включаю желтый фильтр на телефоне и выключаю комп.

Я купила себе гениальное изобретение для регуляции сна — маску! Черная, мягенькая, на резиночке. Если я чувствую себя уставшей и раздраженной, я договариваюсь с моими близкими чтобы они не шумели у меня над ухом, надеваю маску и залезаю под одеялко и начинаю дремать уже часов в 8. Маска прекрасно блокирует все источники света. Если вы не знаете почему избыточное освещение перед сном это плохо — почитайте про мелатонин.

Эта же чудесная маска позволяет мне максимально комфортно доспать утром когда из окна начинает светить свет.

Я отслеживаю фазы сна на фитнес-трекере, и если вижу что часов сна много, а глубокого сна мало — добавляю перед сном пищевые добавки, которые помогают мне уснуть быстрее и спать крепче, и в целом снижают тревожность и делают состояние более ровным. Это мелатонин в таблетках и зверобой с валерьянкой в капсулах.

Вы уже знаете что теперь я все гуглю и проверяю. У мелатонина и зверобоя доказательная база слабая, но она есть. Есть исследования, которые показывают что зверобой показал эффективность на уровне антидепрессантов при слабых симптомах депрессии. НО у него есть противопоказания по совместимости с другими лекарственными препаратами. Вот достаточно подробные систематические обзоры зверобоя:

https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-016-0325-2
https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm

Про мелатонин почти все систематические обзоры говорят, что нет достаточных данных чтобы говорить о его эффективности, НО я нашла целый один в котором написано что есть данные, которые говорят о том, что мелатонин ускоряет засыпание  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29908879 , и примерно так я это и ощущаю. Если я закидываюсь мелатонином и залезаю под одеялко, я почти сразу вырубаюсь мертвецким сном до самого утра. Для моего беспокойного ума — самое то.

Ну и про валерьяночку до кучи тоже нашлась пара метаанализов
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239

Все эти танцы с бубном в течении месяца помогли мне выспаться наконец-то за всю жизнь наверное, и я больше не могу сказать что у меня какие-то проблемы со свободной энергией. Я просыпаюсь в нормальном состоянии и у меня есть силы жить мою жизнь и делать дела.

Да, мне пришлось пожертвовать двумя часами активного времени делания дел. Я больше не работаю по вечерам за редкими исключениями, и после редких исключений я в обязательном порядке сплю днем в тот же день. Не очень удобно для человека с грандиозными планами и желаниями. Но отличное решение для человека, который задолбался быть постоянно уставшим и грустным.

UPD/ я забыла написать про этап сбора информации про сон. У Аси Казанцевой есть лекции, где она очень подробно и интересно рассказывает про то, зачем сон нужен, что происходит во время сна с телом и мозгом, какие есть интересные эксперименты и исследования на эту тему. Мне эти лекции очень помогли расставить приоритеты и отказаться от идеи сокращения сна в пользу «важных дел».